「外界のすべてが あなたの思考(相念)と心理的態度に基づいている。
世界はすべて、
あなた自身の投影物だ。」
―スワミ・サッチダーナンダ―
皆さんおはようございます(・∀・)
パーソナル・トレーナー、ヨガインストラクターのshokoです☆
満開の桜の後は
雨が降ったり、風が強かったりで、
もうだいぶ花が散ってしまいましたが
その花びらの舞う様子が、より名残惜しさを増すようで
「きれいだなあ（〃∇〃）」と 見とれてしまいますね。
まだ肌寒さを感じる日もありますが、
皆さんいかがお過ごしでしょうか？
今回のアップは・・・
神奈川県厚木市で
現在各種インストラクターとしてご活躍されている先生方で結成された
「県央体操リーダー会」の研修会において、
「骨盤体操」というテーマで講師役としてクラスを担当する機会を頂き、
4月7日（木）に、
無事 開催させていただくことができました(^_-)-☆
その時のご報告を、今日はまとめてみたいと思いますｗ
本厚木にある体育館の方で、
昨年4月より「骨盤体操」というクラスのお仕事を頂いているのですが
筋膜ストレッチやヨガの動きを取り入れ、
体の歪みを整えるためのレッスンとして、毎週水曜日に開催していたことが
今回の研修を担当させていただくきっかけでしたが、
この日は最初に、
クラスを受けて実際に姿勢の変化があった方の
クラス前・後の写真を皆さんに見て頂いてから、
30分ほどの座学と、その後実際のクラス（今回は60分）を体験していただく
という流れで進めました。
座学の内容は、まずはフィジカル面での解釈から。
・骨盤について
・歪みについて
・歪みの原因について
・姿勢の分析（方法）
・ストレッチのポイント
・筋肉の特性について（相反抑制と伸張反射、筋紡錘、ゴルジ健器官、ＰＮＦ｟固有受容性神経筋促通法｠等各種用語の理解）
・筋強化について
といった順番で、
フィジカル面での、歪みに対する具体的なアプローチの方法の理解から
お話を進めてみました(^^)/
人の身体に触れたり、動きを誘導することを実践されている方が中心でしたので、
基本的な知識は皆さんご存知という感じでしたね( ^^)（本当に、恐縮です）。
そして、フィジカル面の次は
先日私が修了しましたパーソナルトレーナ養成講座の中から
「松居佳代子メソッド」についても、お話をさせていただいています。（本当に、恐縮ですが。）
クライアント（生徒）の
「マインドをチェンジするための方法（テクニック）」について。
メソッドの基本は「寄り添う気持ち」と、よく先生がお話させていました。
具体的なポイントが幾つかあるのですが、
これは養成講座の内容なので、ここですべて説明することができないのですが・・・
今回の、厚木市の県央体操リーダ会の研修のクラスでは
佳代子先生からの許可もいただいてましたので、
メソッドの主要ポイントについては、
具体的に、参加された先生方へ、お伝えして参りました。
（なんということでしょう・・・（笑））
このメソッドのポイントに加えて
私が普段、ヨガのクラスの中で大切にしている要素についても、
説明を加えてみました。
⇓
・内側の声を聴く（呼吸に意識を向ける。体の感覚に意識を向ける。）
・マインド・フルネスのこと
（今起きていることに意識を向け、ただそのままを受け止める。ジャッジしない。）
・選択する
・中心を感じる
ヨガのクラスでは、導入の部分で「呼吸に意識を向ける」時間をとります。
『YOGA CHITTA VRITTI NIRODHAH（ヨーガ・チッタ・ブリッティ・ニローダ）』
“ヨガとは、こころの作用を鎮めることである。”（「インテグラル・ヨーガ」より）
自分の呼吸を観察することで、
普段外へ外へと向きがちな意識を、内側に向けていくという最初のステップで
頭の中の思考や感情を静かにしていく作業です。
呼吸を感じて、そして体の感覚にも意識を向けていきます。
普段は意識が外界に向いていて、無意識のうちに常に
緊張感を維持しているような日常の状態から、
体や呼吸を感じることで、その意識を内側に向けていくというステップは、
心と体を繋ぎ、リラックスした状態をつくる。
体がリラックスしているということは、
内臓の機能が活性化し、脳波もリラックスしていて、
緊張した体を緩め疲れを解消したり、修復するエネルギーが高めて、
心身共に調和のとれた状態へと導いてくれるんですね(・∀・)
「内側の声を聴く」ということについては
脳科学的な観点からみたエビデンスについて、私なりに考察したものを添えてみました。
もうちょっと平たく言うと
「体の感覚に意識を向ける」と、どうなるのか？を、
私なりにいろいろ調べてみたわけですが。
これは、ペンフィールドの脳マップ。
カナダの脳外科医ペンフィールドが、てんかんの脳外科手術中に覚醒状態で脳を電気刺激し、
体のどこが動くか、どのような感覚が引き起こされるかを明らかにしたといいます。
体性感覚野と運動感覚野の2か所の部分で描かれていて、場所ごとに感覚や運動が、
役割分担していることがわかります。
脳マップをもとに描かれたこびと、「ホムンクルス」さん。
（個人的に、これ結構好きです。（笑））
運動、感覚ともに、とくに重要な部分（指先や顔面など）が広い脳領域を占めていることがわかります。
※ちなみに、運動に直接対応した一次運動野が前頭葉に、一次体性感覚野が頭頂葉にあって、体性感覚野から入った信号はもう少し複雑な働きをする連合野から記憶や感情をつかさどる領域を経過し、
運動伝達出力（out put）は前頭前野（前頭連合野）→高次運動野(補足運動野)→一次運動野→錐体路→脊髄と経由します。
「体の感覚に意識を向ける」という作業は、
頭頂葉にある体性感覚野を
意図的に機能させていることになりますね(・∀・)
感覚の領域から入ってきた情報が、「連合野」と呼ばれる領域で統合、処理される過程には、
情動に関係する「扁桃体」や「海馬」、「帯状回」、「島皮質」等の場所を経由していて、
その後前頭前野へと伝達され「運動」のout put経路につながるようです。
扁桃体→恐怖などの情動に関係
海馬→記憶の回路で中心的な役割を果たす。
帯状回→情動に関係。特に前部帯状回は扁桃体を抑制する働きを持つ。
島皮質→前部は嗅覚、味覚、内臓自律系、及び辺縁系の機能に関わり、後部は聴覚、体性感覚、骨格運動とより強く関わる。
前頭前野→思考、自発性（やる気）、感情、性格、理性などの中心。
（この辺り、とても複雑で私もまだまだ勉強中です；）
「運動」というツールを使いながら、感覚に意識を向けることは、
この辺りの神経伝達の流れを
意識的に繰り返していることになります。
補足ですが
体性感覚にかかわっている島皮質は、体の感覚を感じるという作業でここが活性化されることにより、
扁桃体を鎮静させる働きをもっています。
(つまり、体の感覚を感じる作業は、恐怖や不安などの感情を鎮める効果がある、と言うこと。)
それから、
何も作業をしていないときに活性化される脳の部分があり、これを「デフォルトモードネットワーク(DMN)」といいますが、
何も作業をしていない、何も考えていないような状態のときがDMNにあたり、
記憶や感情の整理をするような時間になってるらしいです。(瞑想の時の脳もDMNの状態なんだとか。)
思考を静かにするだけでも、脳を健やかな状態にすることにつながってるんですよね。
(何も考えない時間をつくるのって大事なんですね。)
ここでちょこっと、
「ストレス負荷を受けている時の脳の反応」について
幾つか挙げてみたいと思います(‘ω’)ノ
ストレス負荷がかかると、
ノルアドレナリンやアドレナリンなどの神経伝達物質が放出され、
ストレスに耐えられる準備をしようとする体の反応が起こります。
血圧が上昇、脈拍は速くなり、筋肉に血液が集められることで、内臓の働きが弱くなります。
「戦闘態勢」または、いつでも「逃走」できる、筋肉が緊張した状態。
適度なストレスであれば、それを乗り越えようとする本来ある力を促すので、
体や心の成長につながりますが、
ノルアドレナリン、アドレナリンが出続け前頭前野での濃度が高くなると、
前頭前野の神経間の活動が弱まり、
前頭前野のもつ記憶や学習、感情抑制などの働きが低下してくるそうです。
また、ストレス物質である副腎皮質ホルモンのコルチゾール。
これもストレスに対抗するために血糖値を上げたり、血圧を上昇させたりと
体にとっては必要なホルモンですが、
と同時に、脳の「扁桃体」を刺激するので、
「戦闘」または「逃避」せよという信号を神経が筋肉に送り、緊張状態をもたらします。
またコルチゾールは、長期間放出され続けると
記憶の一部を司どる「海馬」の細胞を破壊するといいます。
不安、恐怖、怒り、孤独等のネガティブな感情が、海馬を委縮させるのも、これによるもので、
孤独や不安といった感情が、認知症の発症にも関わっていることがわかっています。
では逆に、こういった状態に打ち勝つための神経伝達物質は？というと
ご存じの方も多いかと思いますが
「オキシトシン」や「ドーパミン」「ベータ―・エンドルフィン」などの
「脳内快感物質」と一般的に言われるものです(^^)/
オキシトシンは、別名「愛情ホルモン」とか「抱擁ホルモン」などの異名を持ち、
パートナーシップにおける愛情、信頼といった感情や、スキンシップなどによって
分泌が促されることで脳の活性化や心を穏やかにする作用があるそうです。
ドーパミンは精神活動を活発にし、快感を与える。
ベータ―・エンドルフィンは鎮痛効果、気分の高揚、多幸感をもたらす。
（強いストレスや苦痛を取り除くときに放出される。
ランナーズ・ハイ、ヘルパーズ・ハイなんて言葉があって、これが関係しています。）
人と人とのふれあい、会話の他、愛情や慈しみの気持ちを持つだけでも、オキシトシンの分泌は増えるそうです。
前述したストレスによって起こる脳へのダメージは、このオキシトシンによって修復が期待できるそうで、
「人って、一人では生きていけないようにできているんだなぁ」
なんて改めて感心させられますが、
ポジティブなイメージとか、自分自身を肯定する力、自分を大切にしようとする気持ちといった
「（利他行動に基づく）自己肯定力」というものも、
ベーター・エンドルフィンの分泌を促すので、体や心の安定に役立つようですね。
強いストレスを受け続けて「感じにくくなっている状態」であれば
安心できる環境の中で、十分に緊張を解き、
体の感覚から感じてもらうことで
その人自身が本来持っている安らぎや健やかさを取戻すことができる・・・
と、言ったところでしょうか(・∀・)
長くなってしまいましたが・・・・(やっと「まとめ」です)
体と心は
密接に関与しあっています。
体を繊細に感じ、自らの力で丁寧に動かしていくという作業は
心と体を繋ぎ、十分にリラックスした状態へ導くと同時に
潜在意識へ働きかける準備になるので、
ヨガのクラスの中で
ポジティブなマインドにアプローチしていくのであれば
体に触れてアシストやアジャストすること以上に
言葉での誘導が、より重要であって
感じることにフォーカスしやすいティーチングで
体の声を聴きやすい状態へ誘導できるかどうかが、
鍵になってくるということが言えるのではないでしょうか。
インストラクションの工夫で例えるなら
「右手をあげて、体を左に傾けましょう。」と 言うのと
「右手をあげて、体を左に傾けたら、右の腰から背中が伸びるのを感じましょう。」
と 言ってみるのとで、反応を比べてみると面白いかもしれませんし。（・∀・)
同じようなアーサナであっても、
体が、精一杯のところで頑張っている感覚にフォーカスするのか、
今一番体が緩んで、心地よく感じられるところを自分で選んでもらうのか、
そこの違いでも、
クラスのニュアンスや、レッスンを受けている生徒さんの反応も
きっと違ってくるように思います。
イントラさんは、自分らしいクラスのテーマを明確にした上で、この辺り使い分けてみるのも
面白いかもしれませんね(・∀・)
ペンフィールドの脳マップも資料に取り入れながら
「マインドアプローチ」につなげる
「松居佳代子メソッド」についても、先生方にお伝えしてきたわけですが
皆さん運動のカテゴリーは違っても
この「体の声を聴く」ことの重要性については
他の先生方からも共感していただいた部分でした(・∀・)
どんな運動においても
「内側の声を聴く」ということ、大切なんですね(^^)
参加された先生方から
改めてそう感じました、というご意見が聞けたこともとてもうれしかったです。
実際のレッスンの前後で、
どなたか姿勢のチェック写真を
撮らせていただくお願いをしてみるはずだったのですが、
ついうっかり忘れてしまい（思い出したのは先生方が仰向けのタイミング）
申し訳ありませんm(__)m
ページの最初にあるのが、
クラスの最後に撮らせていただいた集合写真です。
皆さん素敵な笑顔で（＾－＾）
素敵な機会を頂きまして、ありがとうございました☆☆☆
※今回の研修、投稿をまとめるにあたり使用した参考文献ご紹介しておきます(・∀・)
「インテグラル・ヨーガ」 (株)めるくまーく
「脳科学から見た『祈り』 潮出版社
「脳と心のしくみ」 新星出版社
「脳科学の教科書 こころ編」 岩波ジュニア新書
「脳科学の教科書 神経編」 岩波ジュニア新書
「最新科学で読み解く脳のしくみ」 東洋経済新報社
「トラウマをヨーガで克服する」 株式会社紀伊国屋書店
「ぜんぶわかる 筋肉の名前としくみ辞典」 成美堂出版